Propiedades de los frutos secos
Desde un punto de vista botánico, son frutos secos aquellos que no tienen una textura blanda cuando están maduros. Tienen una apariencia como de madera y al presionar sobre ellos no están blandos. Existen diferentes tipos de frutos clasificados, según una serie de criterios científicos.
El hombre ha conocido los frutos secos desde tiempos remotos. El consumo de estos frutos, entre otras virtudes, les calmaba el hambre después de los grandes esfuerzos físicos que tenían que realizar , les ayuda a mantener sus músculos en buen estado para enfrentarse a sus numerosas adversidades y les mantenía los huesos firmes. Sobre todo, durante aquellos meses fríos en los que abundaba poco la la caza y cuando no podían encontrarse a mano frutos tiernos, los frutos secos constituían una buena reserva alimentaria. En un principio se dedicaba a recolectar aquellos que nacían silvestres. Hallazgos encontrados en excavaciones han permitido cifrar como hacía uso de este alimento hace ya más de 10.000 años. Poco a poco, aprendió como cultivarlos. En la actualidad la mayoría de los frutos secos proceden de árboles cultivados. Existen aproximadamente unas 25 clases de frutos secos cultivados por el hombre en el mundo y todos ellos son extremadamente interesantes en la alimentación.
Los frutos secos en la salud del corazón y la mejora de la circulación.
Desde un punto de vista nutricional los frutos secos son aquellos que tienen una composición muy rica en aceites grasos, con unos porcentajes que oscilan entre el 50 y el 70 % . La mayoría de estos aceites son ácidos grasos monoinsaturados, destacando entre ellos el ácido oleico y linoleico, que ejercen un papel primordial en el control del colesterol, la circulación sanguínea y la salud del corazón. Entre los frutos secos más indicados tendríamos, por ejemplo, las almendras, las nueces, las avellanas o los cacahuetes. A través de diferentes estudios se ha comprobado como la ingestión de este tipo frutos durante periodos habituales de 20 a 25 días reducía los niveles de " colesterol malo " ( LDL) en un 10 %. Una excepción en este apartado la constituirían los cocos, muy ricos en aceites grasos saturados.
Esta riqueza en grasa proporciona a estos frutos un gran poder calórico, con una media de más de 500 calorías por cada 100 g, con muy pocas excepciones como las castañas, muy ricas en hidratos de carbono pero con poca grasa que solamente contienen 170 calorías por cada 100 g. Por su contenido calórico los frutos secos están especialmente indicados para las personas que realizan grandes esfuerzos físicos, como los atletas o deportistas, los que trabajan en trabajos físicos duros que requieren un gran aporte de energía o para los niños mayores de 3 años que realizan una actividad constante.
No solamente los ácidos grasos insaturados de los frutos secos aportan propiedades beneficiosas a la salud del corazón al reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad ( LDL) . Su contenido en ácido fólico de los aminoácidos lisina y previene el aumento de los niveles de homocisteína que, si fuesen elevados , podrían contribuir a la sedimentación del colesterol en las paredes de las arterias, lo que llevaría a su correspondiente estrechamiento ( arteriosclerosis) y la posibilidad de sufrir alguna lesión vascular.
Los frutos secos en la salud de los huesos
Los frutos secos son muy ricos en calcio, hasta tal punto que los pueden utilizar como sustitivos de la leche aquellas personas que tienen intolerancia a la lactosa. La ingestión de estos frutos constituye una buena manera de mantener los huesos en buen estado previniendo la osteoporosis, una enfermedad muy habitual en gente mayor que produce fragilidad en los huesos. Para los más jóvenes, el consumos de estos frutos puede ayudar a reforzar los huesos y favorecer un crecimiento adecuado. De entre los más ricos en este mineral destacaríamos las almendras ( 240 mg /100g) , las nueces del Brasil ( 170 mg /100g), las avellanas ( 140 mg /100g) o los pistachos ( 110 mg /100g).
La fibra en los frutos secos
La riqueza de fibra en los frutos secos tiene su resultado en la capacidad de aumentar la velocidad de transito a los residuos del organismo. Una dieta rica en frutos secos ayudará a prevenir el estreñimiento y evitar la aparición de enfermedades intestinales como la diverticulosis. Además la fibra, no solamente facilita el transito intestinal, sino ayuda a reducir el colesterol al disminuir su absorción y retrasa la absorción de los azúcares por lo que permite disponer de energía durante más tiempo.
Frutos secos para sustituir la carne
Los frutos secos son muy ricos en vitaminas. Destaca especialmente la vitamina E, que posee propiedades antioxidantes, por lo tanto la ingestión de estos alimentos resulta adecuada para prevenir ciertas enfermedades producidas por la influencia de los radicales libres, entre ellas muchas enfermedades de tipo canceroso. Poseen también la mayoría de vitaminas del grupo B. Todas estas vitaminas, unidas a su riqueza en proteínas y minerales, como el fósforo, el potasio, el cobre, el hierro determina que estos alimentos son muy adecuados para aquellas personas que desean realizar una alimentación vegetariana y quieren prescindir de la carne. Para suplir algunos aminoácidos esenciales presentes en la carne y ausentes en los frutos secos bastaría con añadir a la alimentación los cereales y las legumbres. La soja y las lentejas son muy ricas en estos componentes.
Frutos secos para aumentar la fertilidad
Ciertos minerales, como el zinc y el selenio, parecen desempeñar un papel importante en la fertilidad masculina. Una ingesta baja de estos dos minerales puede estar relacionado con el número y la movilidad de los espermatozoides, lo que repercute en la fertilidad del esperma. Hay frutos secos como los anacardos, los cacahuetes o las nueces del Brasil que contienen cantidades elevadas de zinc. Las nueces del Brasil son especialmente interesantes por su contenido en selenio.
PRECAUCIONES Y PELIGROS DE LA FRUTA SECA
Los frutos secos son alimentos muy recomendables y nutritivos sin embargo se tienen que tener en cuenta una serie de precauciones respecto a su conservación y maduración.
Los frutos secos deben consumirse bien maduros: Los frutos secos que todavía no han madurado pueden poseer substancias tóxicas que la maduración transforma y las hace comestibles. Resulta especialmente interesante tener en cuenta que no se pueden comer las almendras tiernas porque poseen amigdalina un componente que, una vez ingerido, produce glucósidos cianogenéticos cianuro). Este componente desaparece al madurar. Tampoco deberán comerse las almendras amargas aunque estén maduras porque son muy ricas en toxinas.
Los frutos secos deben almacenarse en buenas condiciones: Cuando este tipo de frutos no se almacena en buenas condiciones ( almacenes con temperaturas entre los 25 y 30 ºC , con valores de humedad por encima del 80 %, con problemas de ventilación y falta de luz ) existe el peligro de que los mohos procedentes de los campos de cultivo desarrollen micotoxinas . Estos toxinas resultan tóxicas para el organismo humano y algunas de ellas muy dañinas. Especialmente nefastas resultan las aflatoxinas, que son los productos de deshecho que elaboran principalmente los hongos del género Aspergillus, sustancias que han demostrado ser muy nocivas para la salud, tanto en personas como animales, por sus efectos tóxicos sobre el sistema nervioso e inmunológico y por el papel que desempeñan en el desarrollo del cáncer de hígado.
Muchos estudios se han realizado sobre este tema, después de la famosa intoxicación de pollos en Inglaterra donde, a finales de la década de los 60, hubo una gran mortalidad después que estos animales comieron piensos contaminados con estos hongos. Un estudio muy significativo se realizó en Holanda donde se investigó el número de cánceres desarrollado en trabajadores que obtenían aceite a partir del cacahuete, un fruto seco que suele desarrollar esta toxina cuando es almacenado en malas condiciones. Los resultados demostraron una incidencia tres veces mayor de esta enfermedad que otros grupos que no trabajaban en la misma actividad. Existen aproximadamente 18 tipos de aflatoxinas, siendo la B1 la peor. Las aflatoxinas no se desarrollan solamente en los frutos secos sino sobre cualquier otro alimentos de origen vegetal o animal, como los cereales, la leche o la carne.
Las aflatoxinas resultan muy difíciles de erradicar por completo. Sin embargo las administraciones sanitarias consideran que ciertos ciertos niveles de las mismas son tolerables y no perjudican a la salud. La CE considera que niveles de estas substancias entre los 2 0 4 mcg por kilo no tienen ningún efecto negativo para la salud y que, por lo tanto se pueden comer estos alimentos, con total seguridad.
Entre los frutos que resultan especialmente sensibles a la contaminación con mohos se encuentran los siguientes:
Frutos secos :
- Cacahuetes ( = maníes )
- Nueces
- Nueces del Brasil
- Avellanas
- Pistachos
-Frutos tiernos deshidratados:
- Higos secos
- albaricoques ( orejones)
- Uvas pasas
En teoría las administraciones sanitarias realizan análisis exhaustivos para comprobar el nivel de aflatoxinas de estos alimentos. En la práctica, muchos análisis llevados a cabo, han demostrado la presencia de estas toxinas en muchos alimentos de venta habitual en el mercado, especialmente en aquellos que procedían de países donde los productos se encuentran poco controlados sanitariamente, lo que obligo a retirar partidas enteras. Por lo tanto, hay que ser prudentes a la hora de comprar o comer estos alimentos. Las mejores medidas para evitar esta contaminación serían :
- Comprar habitualmente estos productos de marcas fiables.
- Rechazar aquellas frutos que presenten mohos, se encuentren muy secos o con colores anormales.
- Intentar comprar productos envasados, evitando al máximo aquellos que se venden a granel.
- No dejar que se pongan rancios. Consumir lo más pronto posible una vez abiertos y mantenerlos en recipientes adecuados, secos y lejos de fuentes de calor.
Los frutos secos y la alergia
Algunos frutos secos pueden producir alergias alimentarias. Este tipo de alergias, que suele ser más habitual con los cacahuetes, pero que puede darse en con otros frutos secos, puede producir reacciones muy graves hasta llegar a la asfixia ( Ver más información sobre " Alergia a los alimentos " ) Por lo tanto, si comemos por vez primera algún tipo de frutos secos, y se produce algún tipo de reacción negativa en el organismo ( picor, nausea, cambios en la voz, peso en la garganta, dolor en el vientre, diarrea, atontamiento, etc.) lo mejor es dejar de comer este alimento y acudir al especialista para que, con las pruebas pertinentes, determine si existe tal anomalía. Esta prueba es conveniente en niños pequeños con antecedentes de alergia entre sus familiares. En este caso, antes de empezar a comer frutos secos, deberían realizarse las pruebas adecuadas.
La alergia a estos alimentos es crónica y obliga a prescindir de ellos o de alimentos derivados de ellos, como los aceites o mantequillas, a lo largo de toda la vida. El enfermo debe aprender qué tipo de alimentos puede comer y cuales no puede comer.
La posibilidad de una reacción alérgica, junto con la dificultad de masticación, son dos razones por las cuales no debería darse este tipo de frutos a menores de 2 años. Sería también conveniente que la introducción de estos alimentos se realizase siempre en cantidades pequeñas para poder prever las posibles reacciones alimentarias.
¿ Para quienes no resultan adecuados los frutos secos?
Además de las personas que tienen alergia a estos frutos o de los niños pequeños, debido a su alto poder calórico deben hacer un consumo moderado de ellos aquellas personas que presentan obesidad o que quieran hacer dietas de adelgazamiento. Deberían evitarse el consumo de frutos secos salados aquellas personas que puedan tener problemas con el sodio, como los hipertensos.